来源头条作者:张博士聊脊柱

你有经历过肩胛骨内侧疼痛的症状吗？并且无论尝试什么方法，似乎都没有得到改善。我想说，疼痛的根源很可能在于你的身体姿态。通过矫正不良姿势或许可以完全消除你的肩胛骨疼痛！

首先应该排除以下可能导致你的身体出现疼痛的因素。如怀疑有下列情况，那么你首先需要需求医学治疗：

神经或椎间盘源性问题心脏病带状疱疹癌症史肺部疾病骨质疏松症为什么身体姿态问题会造成肩胛骨疼痛呢？简单来说，你的不良体态会导致肩胛骨之间的肌肉负荷过大。因为如果你的身体姿势不佳，那么肩胛骨之间的肌肉就会被迫持续收缩发力，因为这样做才能将肩部向后拉住（这些都是在无意识的情况下发生的）。把这个问题和你以不良体态久坐不动的现象联系在一起，就能知道自己出现肩胛疼痛的原因了。

修复肩胛骨之间的疼痛需要多长时间呢？

肩胛骨之间的疼痛可能需要很长时间才能形成，所以也需要一些时间和精力来消除它。最好现在就解决这个问题，而不是让它在未来成为一个更大的问题，现在就开始进行控制。在接下来的几周内坚持以下14个步骤。

如何消除肩胛骨的疼痛请按照以下14个步骤执行，将会最终消除并克服肩胛骨疼痛问题。

1.对疼痛区域进行筋膜释放松解

按摩肩胛骨之间的疼痛区域可以缓解肌肉的紧张。我建议使用筋膜球或网球以达到最佳效果，因为它的硬度适当，并且使用起来不会不舒服。

步骤如下：

仰卧于地面，将筋膜球放在肩胛骨之间的疼痛区域尽可能地将自己身体重量压在球的上方为了增加松解程度，可以将手臂向上/下方向移动（如上图）按压疼痛区域，肌肉越紧（过度活跃），疼痛程度就越深持续3-5分钟

2.拉伸肩胛骨周围的肌肉

通常过度活跃的肌肉产生的影响最大，通过拉伸过度激活的肌肉有助于放松并且减缓肩胛之间的疼痛。

步骤如下：

手上抱着一个瑜伽球，尽可能地将手臂环抱在球上当你将双手推离开身体时，尽可能地使上背部拱起（类似于驼背动作），眼睛看向下方练习的目的是感受疼痛区域的拉伸保持30秒，重复练习2次注意：不要过度拉伸这块肌肉，这样可能会导致肌肉变得更加薄弱，我们的目的是将其拉伸到足以使肩胛骨之间的疼痛减轻即可。

3.热敷

​热疗的方法对于放松肩胛骨之间的肌肉非常有益。可以试着洗热水澡或者使用热水袋热敷，至少保持10分钟。

4.肩部旋转活动

​这样做有利于疼痛区域肌肉的活动和血液循环。

步骤如下：

将手指放于肩上方，慢慢地（用力地）用肘部向上、后、下方画大圆圈尽可能地用力挤压肩胛之间的肌肉尝试收缩你感觉疼痛的区域重复练习30秒

5.肩部挤压

和肩部循环旋转练习类似，这项练习有助于激活肩部肌肉。

步骤如下：

将双手放于头的两侧（双肘朝向身体前方，如上图中左侧的起始位置）将双肘向后收回（上图中右侧的结束位置）尽可能用力挤压肩胛骨之间的肌肉保持5秒钟，重复练习30次

6.松解其他过紧的肌肉

还有其它肌肉使得肩胛骨偏离了理想的排列位置，这样会引起肩胛骨之间的肌肉为了使肩胛重新回到正确的排列位置而过度活跃工作，因此造成了疼痛。

举个例子：

想象一下拔河比赛，当一方拉得更厉害时，另一方必须更加努力地抵抗增加的阻力。通过减少这些相对过紧肌肉的张力，将有利于减少肩胛肌肉的过度活动。

a) 拉伸斜方肌上束

步骤如下：

将头部向一侧倾斜，感觉颈部一侧和肩部上方有强烈的拉伸感将头拉向肩部来增强拉伸感至少保持30秒，重复练习2次b) 松解前锯肌

​步骤如下：

首先找到胸腔一侧的前锯肌（见上图），它们位于肋骨顶部“凹凸不平的部分”将泡沫轴放于该区域下方，用身体的重量直接向前锯肌施加压力轻轻地绕着这个区域转圈，持续30-60秒c) 松解胸小肌

​步骤如下：

首先找到自己的胸小肌（如上图）把按摩球放于该区域通过身体的重量向下按压，在胸小肌周围绕圈，持续30秒d) 松解锁骨下肌

步骤如下：

首先找到锁骨下肌的位置（如上图）将按摩球放于该区域用身体重量用力向下按压该区域持续30秒e) 背阔肌拉伸

​步骤如下：

保持上图中的位置抓住门框的同时，让你的上臂承受身体的重量“让自己的身体悬起来”如图所示，在固定腿的同时，尽量弯曲身体中部利用身体的重量来做伸展运动目标是感觉到身体一侧的伸展，保持30秒。

7.伸展胸椎

如果你习惯将脊柱向前弓着，那么肩胛骨将被置于不正确的位置。伸展胸椎有助于使肩胛骨的肌肉保持在更好的位置以发挥作用。

步骤如下：

用一个毛巾卷或者泡沫轴，放于胸椎中间（如上图）双手放于颈后方支撑头部，将身体重量压在泡沫轴上向后拱起胸椎区域（上背部），注意不要过度拱起下背部保持这个姿势1分钟左右

8.胸部伸展

​过紧的胸部肌肉会使肩胛骨排列失调。

步骤如下：

面对墙站立，将双手上抬贴于墙面身体用力向手部按压将肩胛骨向下夹，应该感受到胸部前方有拉伸感保持30秒，重复练习1-3次

9.提高肩关节灵活度

如果你的肩关节缺乏完整范围的灵活性的话，就会出现姿势代偿。如果缺乏内旋幅度：肩部会自然地翘起，并且对肩胛骨之间的肌肉造成更大的压力。

​检测自己是否缺乏内旋幅度：

仰卧于地面，肩关节呈90度(如上图)将手向地面方向放如果肩膀在达到60-70度的纯肩部运动之前弹出，那么你可能缺乏内旋活动范围增加肩关节内旋幅度的方法

步骤说明：

将双手向后放于背部用力将肩部向后拉保持60秒，重复练习3次进阶训练方法：可以在仰卧时做同样的练习

10.强化维持身体姿势的肌肉

加强负责保持最佳肩胛骨位置的姿势肌肉是非常重要的。

a) 墙上天使

步骤如下：

背靠墙站立保持背部和手臂向后拉，以便在整个运动过程中都保持与墙壁的接触起始位置使手臂呈“W”形结束时呈“I”形重复练习10次注意：如果你不能使整个手臂都贴于墙面，那么可以将脚向前离墙面30-40厘米左右进行练习。

b) 斜面划船

步骤如下：

俯卧在倾斜的健身椅上双手握住哑铃，慢慢地控制住将双手向地面放下让肩部向前伸展，通过收紧肩胛骨之间的肌肉将哑铃抬起保持双臂伸直，在运动到最高点时停止保持5秒保持肩胛骨周围肌肉的活动，重复练习30次

11.使用姿势肌贴

将肌贴贴于肩部也有助于使你保持正确的姿势，防止出现不良姿态。有很多种不同的方法，需要选择最适合自己的，但我在大多数肩胛疼痛的患者中看到的最简单的就是上图中的贴法。

步骤如下：

轻轻地将肩部向后拉回中立位以保持正确姿势在疼痛侧贴上肌贴，从锁骨开始，向后拉到胸椎中间在使用肌贴时，要确保将其向下压紧如果你出现发痒、皮疹或肿胀的话，那么你可能对肌贴过敏，出现这种情况的话就尽快把它撕掉正常情况下可以贴1-2天

12.松解扳机点

扳机点是肌肉的某个部分的张力显著增加（肌肉过紧的地方），某些肌肉的扳机点可能会引起肩胛骨之间出现疼痛。

以下是主要的三个部分：

按压扳机点（图片中标记X的部分）有助于减缓肩胛之间的疼痛。

a) 斜角肌

b) 肩胛提肌

c) 冈下肌

13.减少风险因素的影响

你在什么情况下会感觉疼痛呢？要对引起疼痛的活动保持敏感，无论是出于什么原因，要么改变方法使自己不再感觉疼痛，要么就不再进行这项活动。

人们感觉肩胛疼痛的常见情况就是坐在电脑面前时或看书写字时不正确的姿势。因此要确保自己的办公桌能够使自己维持良好的身体姿势。

14.调整自己的身体姿势

另外大部分时候造成肩胛之间疼痛的根源就是不良体态，以下不正确的姿态会特别影响肩胛骨区域。

a) 圆肩

矫正方法：【体态矫正】耸肩、圆肩体态的矫正训练方法【

b) 翼状肩胛

矫正方法：【体态矫正】“翼状肩”的形成原因、不良影响与矫正训练

c) 高低肩

矫正方法：【体态矫正】【体态矫正】高低肩的形成机制与矫正方法

d) 驼背

矫正方法：【体态矫正】【体态矫正】矫正胸椎后凸、圆肩驼背体态的流程与方法

补充说明如果你有以上体态问题，请按照文中的训练方法坚持训练矫正，另外修复肩胛疼痛的问题需要长期的坚持，同时在日常生活中也需要注意保持良好的身体姿势，这样才能避免问题反复出现。